新年又该定新目标了 五个饮食计划供你参考

新的一年总是制定一个新的决心、新的计划的好机会。新的一年，当然要更加身体健康。怎么做？美国CNN提出了五个关于食物的新年计划，有助于你达成健康目标，不管是减肥、改善胆固醇还是能量满满。

一、专心吃饭

如果你习惯于在看电视的时候捧着薯片或者舔着冰激凌，专心进食能帮助你减重。美国注册营养师、营养与饮食学会发言人CarolinePasserrello说，专心进食有助于减压，看待食物也会不一样。尤其对于看心情吃东西的人来说，他们其实不是生理上的饥饿，而是为了麻木感觉，或者是为了寻求和伴侣、朋友有更多在一起的时间，甚至只是为了留更多私人空间而进食。如果找到了无意识进食的根源，就有希望实现平衡的饮食。

如果在吃第一口的时候暂停一下，你可以感受到更真实的饥饿信号。

想要提高进食的留心度，可以在进食前自测一下，问问自己现在的饥饿感从1~10分，可以打几分。1分是饥肠辘辘，10分是年夜饭级别饱腹。Passerrello建议饥饿度保持在3~7分。例如，你在3~5分时开始进食，当到达5~7分时就可以了。

另外，在进食的时候尽可能排除外界干扰，专注于食物的风味、口感，这样你会更加享受每一口咀嚼。

二、在家烹饪

美国注册营养师、烹饪营养学家及TheAll-NaturalDiabetesCookbook（《纯天然糖尿病食谱》）作者JackieNewgent说，在家做饭可以自己控制吃的东西，满足自己的任何需求，确保自己使用了最好的原料和最合适的量。

一开始，你可以制定一个烹饪计划，从收集食谱、必要的器具和原料到确定一周可能的烹饪次数。如果你从来没有在家做饭的，可以从一周做一次开始，循序渐进。

基础的厨具有：砧板、锋利的菜刀、平底锅、锅盖、烹饪勺和不粘锅。

食谱根据自己的口味喜好和准备时间来决定。

三、一周中选一天吃素

研究一致认为，素食和降低肥胖、高血压、心脏病、2型糖尿病及癌症风险相关。

美国注册营养师、Plant-PoweredforLife（《素食驱动生命》）作者SharonPalmer说，一周一天吃素，作用也是杠杠的，那一天你会增加全植物性食物的摄入，比如豆类、全谷物、坚果、种子类、蔬菜和水果，同时降低动物性食物的摄入，尤其是红肉和加工肉与疾病风险的增加相关的食物。

植物性食物能补充膳食纤维、维生素、矿物质、健康脂肪和植物素（包含抗氧化和消炎作用）。

四、吃更多果蔬

水果、蔬菜是众所周知的好食物，低热量、高纤维、富含维生素、矿物质和抗氧化物，有利于减少疾病风险。美国膳食指南每日推荐摄入量是2.5杯（250毫升的杯子）蔬菜和2杯水果。你达标了吗？

多吃水果蔬菜很简单，加餐时把饼干、蛋糕换成香蕉，早餐多加一个苹果，用搅拌器将几种果蔬混合榨汁。

五、多喝水

水分充足能赶走疲劳和饥饿，提高新陈代谢，使你的身体高效运作，工作轻松加愉快。

注意，这里说的是水，而非含有各种添加剂的液体。一天一罐150大卡的含糖汽水，一周就是1000大卡，一年就积累了6.8千克。

如果你实在觉得水太乏味，可以在水中加一些水果切片，比如橙子、柠檬、草莓、黄瓜。

一天八杯水只是一个平均值，没有什么参考意义，因为每个人的活动水平和身体状态不一样。有一个简单的规则，每一餐喝两杯水，每一次加餐喝一杯水。运动补水看这里。

循证来源：

CNN:ANewYear,newfoodresolution:Mindfuleating.2017-12-25

CNN:ANewYear,newfoodresolution:Cookathome

CNN:ANewYear,newfoodresolution:Meatlessonedayaweek

CNN:ANewYear,newfoodresolution:Morefruitsandveggies

CNN:ANewYear,newfoodresolution:Water